අද Workout එකෙන් පසු Recovery Meal එක 💪🔥

 

අද ඉදන් හැමදාම උදේට client ල නැත්තම් මම දුවන්න සහ ඇවිදින්න යන්න තීරනය කරා 3km වගේ. Trip එකට පස්සෙ බර වැඩිවෙලා තියෙනවා ඉතින් ඒක අඩු කරගෙන ආපහූ සාමාන්‍ය range එකට එන්න ඕනෙ.

ඉතින් අද උදේම නැගිට්ට 6am ට එලාම් එක තියල ඊයෙ රෑ නිදාගන්න ගියෙ. එතකොට අඩුම පැය 6ක් නිදාගන්නවා. ඒත් තව ටිකක් නිදාගන්න හිත කියනවා. ඒක ඒත් මගේ ඔරලෝසුව කියනවා "නැගිටපිට නැගිටපිට කියල". ඒ අතරෙ හිත කියන දේ කරන්න උදව් කරන්නම වගේ ඔන්න වහිනවා. හරි එහෙනම් නිදාගමු. හැබැයි මම කරන එක දෙයක් තමයි alarm එක ඔෆ් කරන්නෙ නෑ 15min කල් දානවා.ඔන්න ඔහොම ඉතින් ඔරලෝසුව මගේ අත වයිබ්‍රේට් කර කර 4 පාරක් වද දෙනවා.

ඔන්න 4 වෙනි පාරට ඒකියන්නෙ හරියටම 7am ට , එක්කො බෑ හිත මේ කරන්නෙ අර හැමෝටම යම් දෙයක් කරද්දි "බෑ , අමාරුයි, පස්සෙ කරමු" කියන මේ දේ නේද කියල හිතෙනවා. එක පාරම නැගිට්ට පහල තට්ටුවට ආව අපේ ඔලීනත් පහලට ආව. එයාට කිරි එකක් හදල දුන්න. මම කෝපි එකක් බිව්ව අර පොඩු caffeine shot එකකට. ගත්ත මෝටර් සයිකලේ ගියා කැස්බෑවෙ වැව රව්මට,

2 km දිවීම

1 km වේගවත් ඇවිදීම

Boxing සහ Muay Thai Heavy-Bag Rounds 3ක් කරා ගෙදර ඇවිත්.

ඊට පස්සෙ workout එක කරල පැයක් ඇතුලත ආහාර වේල

• සුදු බත් 110 g

• කුකුල් මස් කරිය 100-150g

• සෝයාමීට් – 25 g

• පරිප්පු – 15 g පමණ

• කුඩා අලිගැටපේර ගෙඩියකින් භාගයක් තමයි මගේ අතුරු පස.(ආ මේකට මීපැනි ටිකක් දාගත්ත)

දල පෝෂණ අගයන් බලමු අපි..

කැලරි 535–600 kcal වගේ

ප්‍රෝටීන් 34–45 g

කාබෝහයිඩ්‍රේට් 41–48 g

මේදය 20–34 g(ටිකක් වැඩි වෙනවා අලුගැටපේර නිසා)

තන්තු 5–8 g වගේ

නෝන හදල තිබ්බෙ මේව එයත් වැඩ කරන ගමන්නෙ කෑම හදන්නෙ. නමුත් කොල ටිකක් එකතු කරගන්න තිබුනනම් හොදයි. ඒක අපි balance කරමු dinner එකකින් 6-7pm කාලය අතර තුර ගන්න. අද මට හවස session කීපයක් තියනවා fitgeek fitness centre එකේ. ඒකනිසා හවස 3ට කලින් පොඩි snack එකක් ගන්නවා. එතකන් ආපහු මොනවත් නෑ.

හොඳ පුහුණුවක් වගේම නිසි පෝෂණය සහ ප්‍රමාණවත් ජලයත් ප්‍රතිසාධනයට අත්‍යවශ්‍යයි .

ඔයාලට තේරෙන්නෙ නැද්ද ඔයාල හරියට matrix එකක හිරවෙලා ඉන්නෙ කියල. හිත/මනස ඔයාට ඒ matrix එකෙන් පිටට පනින්න නැත්තම් කඩාගෙන යන්න දෙන්නෙ නෑ කියල. හැමවෙලාවෙම ඒක කරොත් බැරිවෙයි, මට කරන්න බෑ, නිදිමතයි ,කම්මැලියි , වැඩ්ක් කරන්න ගනිද්දිම එකපාරම පෝන් එක ඔබන්න පටන්ගන්නවා ඊට පස්සෙ පැයගානක් පෝන් එකේ. මෙන්න මේවගේ දේවල් තමයි ඔයාට මේ matrix එක කඩන්න දෙන්නෙ නැත්තෙ. ඉතින් මම මේක කඩාගෙන ඉස්සරහට යන්න හදන hacker කෙනෙක්. වැඩේ අමාරුයි ඒත් අපි කොහොම හරි ගේමක් ගහමු යාලුවනේ..

ස්තූතියි

FITGEEK

International certified fitness trainner and nutritionist (NVQ4 , UK CPD, ISSA) | Engineering consultant (Bsc(Hons) in Moratuwa University)| Muay thai (student under Kru Association,Thailand) | Yoga Instructor (reading)

#PostWorkoutMeal #RecoveryMeal #BoxingTraining #MuayThaiTraining #HeavyBagWorkout #Running #BriskWalk #FitnessJourney #HealthyEating #HighProteinMeal #BalancedDiet #WorkoutNutrition #SriLankanFood #FitnessSriLanka #Discipline #Consistency #TrainHard #EatSmart #ප්‍රතිසාධනආහාරය #සෞඛ්‍යසම්පන්නජීවිතය

 වේදනාව දැනෙන තැනම ගැටලුව ආරම්භ වූ තැන නෙමෙයි යාලුවනේ.

දණහිස කියන්නේ උකුල, කලවා, පාද වළලුකර සහ පාදය එකට සම්බන්ධ වන චලන පද්ධතියක මැද ඇති සන්ධියක්. ඒ නිසා වෙනත් තැනක ඇති ගැටලුවක් දණහිසට බලපාන්න පුළුවන් කියල Fitgeek ඔයාලට මතක් කරනවා.

එහෙම වෙන්නේ කොහොමද?

වෙනත් තැනක වේදනාව දණහිසෙන් දැනීම නැත්තම් Referred pain එකක්.

උකුල් සන්ධියේ හෝ පහළ කොන්දේ ගැටලුවක් තිබුණත්, මොළයට එය දණහිසේ වේදනාවක් ලෙස දැනෙන්න පුළුවන් කියල ඔයාල දන්නවද ?. මෙන්න මේක තමයි මම කිව්වෙ "referred pain" කියල.

ඇවිදින ආකාරය වෙනස් වීම

උකුලේ, පාදයේ හෝ වළලුකරේ වේදනාවක් තිබුණොත්, ඒ තැන ආරක්ෂා කිරීමට අපි නොදැනුවත්ව වෙනස් විදිහකට ඇවිදිනවා. එවිට දණහිසට සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි හෝ වැරදි දිශාවක බරක් වැටී වේදනාව ඇතිවෙන්න පුලුවන් ඔන්න ඔය නිසා තමයි fitgeek ඉස්සර ඉදන් කිව්වෙ සපත්තු දානකොටත් පරිස්සමෙන් කියල මොකව ඔයා running shoes දාගෙන gym එකේ බර දාල workout කරන්න ඒකියන්නෙ resistance training කරද්දිත් මේ පාදය තියන විදිහ වෙනස් වෙලා මේ දේ වෙන්න පුලුවන් .

පේශි ශක්තිය සහ චලන පාලනය

උකුල, කලවා සහ දණහිස වටා පේශි දුර්වල නම් හෝ දැඩි නම්, දණහිස නිසි ලෙස පාලනය නොවිය හැක. විශේෂයෙන් දිවීම, පඩිපෙළ බැසීම, squat කිරීම සහ පැනීම වැනි movements කරද්දි මෙන්න මේ වේදනාව තවත් වැඩි වෙන්න පුලුවන් .

උදාහරණයක් කියන්නද Fitgeek, ඔයා squat කරන කොට ඔයාගෙ දණහිස ඇතුළට වැටෙනවා නම්, "දණහිස දුර්වලයි" කියා පමණක් තීරණය කරන්න බෑ අපිට. මොකද ඒකට උකුලේ පාලනය, වළලුකරේ චලන පරාසය, පාදයේ ස්ථාවරත්වය සහ භාවිත කරන බරත් පරීක්ෂා කරල බලන්න ඕනෙ ඒවගේ වෙලාවට මොකද හේතුව ඒව වෙන්නත් පුලුවන් .

හැබැයි ඉතින් දණහිසේම ඇති meniscus හෝ ligament තුවාල, tendon ආබාධ, bursitis, osteoarthritis, gout සහ infection වැනි තත්ත්ව දණහිස් වේදනාවට සැබෑ හේතුව වෙන්නත් පුලුවන් . ඉතින් ඔය නිසා තමයි Fitgeek කිව්වෙ ඔයාල මේ සම්බන්දව සුදුසුකම්ලත් physiotherapy කෙනෙක් හරි ඩොක්ට කෙනෙක් හරි හම්බෙලා නිවැරදිව diagonise කරගන්න කියල මේ knee pain එක.

Like - comment - share කරන්න මතක ඇතුව.මොකද මම දකින දෙයක් තමයි මම වගේ positive content creators ලට අද සමාජයේ බහුතරයක් මිනිසුන් ඉදිරියට යන්න උදව් කරන්නෙ නෑ නමුත් negative content කරන creators ල කියල ඉන්න අයව ගොඩක් සමාජයේ මිනිසුන් අතරට ගොඩක් අය බැනල හරි කමෙන්ට් දාල ඔයාල එයාලට ඔයාලත් නොදැනුවත්ව උදව් කරනවා. ඉතින් ඇයි එහෙම කරන්නෙ. අපි එකතු උනොත් ඒක වෙනස් කරන්න පුලුවන් යාලුව.

ස්තූතියි
Fitgeek
International certified fitness trainner and nutritionist (NVQ4 , UK CPD, ISSA) | Engineering consultant (Bsc(Hons))| Muay thai (student under Kru Association,Thailand)

#fitgeek #gym #workout #fitness #kneepain #adviceforlife #fitnessmotivation #fitnessknowlage 

 සුබ උදෑසනක් ලමයි. අදත් උදේම..

අද කොළඹ clients ලව හම්බෙන්න යන දවස..
අද uber එකේ රියදුරා ජැන්ඩියට ඇදපු ඔෆීස් යන මහත්මයෙක්. ඒක uber එකට ගොඩවුන ගමන් තේරුනා. (හොද ratings පවා තියනවා). මම ඇහුව ඔෆීස් යන ගමන්ද ? ඔව් මහත්මතා ඔෆීස් යනකොට එකක් ගන්නවා එනකොට එකක් ගන්නවා.

එහෙම කියද්දි මට මතක් වෙනවා කැම්පස් කාලෙ කරපු part time ජොබ්ස් කීපය සහ 2015දී මම ඔය uber ආපුම කාලෙ register වෙලා සති අන්තයේ රියෙදුරෙක් විදිහට වැඩ කරපු හැටි. ඇත්තටම මට ඒ කාලෙ සිකුරාදා කියන්නෙ මාරම productive දවසක්. හැබැයි ගොඩක් මගෙ යාලුවන්ටනම් party එකක් තියන හොදට අඩියක් ගහල සූර්වෙන දවස, තවත් අයට ක්ලබ් / පබ් එකකට ගොඩ වෙලා සෙනසුරාද දවසෙනුත් පැය ගානක් නැති කරගන්න දවස.

හැබැයි මම කරපු වැඩෙන් මට ඒකාලෙ අවශ්‍යවෙන සප්ලිමන්ට් හරි ඒවගේම ඒකාලෙ මුලින්ම කරපු මේ fitness පිලිබද මුල්ම හැදෑරීම වෙන NVQ4 course එක කරන්න සල්ලි හම්බ කරේ අන්න ඒ සිකුරාද දවසෙ uber එකත් එක්ක ගතකරපු පැය කීපයෙන් කියල දැන් ආඩම්බරෙන් කියන්න පුලුවන්. (ඉස්සර එහෙම උනාට දැන්නම් uber එකේ පාඩුයි කියනවා මට ඇහිල තියනවා ගොඩක් රියදුරන්) හැබැයි ඉතින් part time driver කෙනෙක් විදිහටනම් දවස ගොඩක් productive කියන්න පුලුවන් මේ වැඩෙන්.

ආ තවදෙයක් මම වගේම IT field එකේ කීප දෙනෙක්ම මෑතකදී හම්බුනා. Driving අතිනුත් ගොඩක් හොදයි. හරිම පිරිසිදුයි වාහනය, හරිම ප්‍රසන්නයි ,ප්‍රියමනාපයි , ඒවගේම cash ද card ද කියල අහන්නෙත් නෑ, පාඩුවෙ ගමන යන්න පුලුවන්.

ඉතින් මේ ටික මම කියන්නෙ passenger කෙනෙක් පැත්තෙන් නමුත් මම දන්නවා fulltime කරන අයට මේහෙම කරද්දි trips නැති වෙනවා කියල ටිකක් අවුලෙන් නෙ ඉන්නෙ. නමුත් ඉතින් කරන්න දෙයක් නෑ එහෙම limit කරන්න ඕනෙ නෑ full time ද part time ද කියල මේ platform එකේ. ඔබටත් පුලුවන් තවත් productive විදිහට වෙනත් දෙයක් පටන් ගන්නත් ඔබේ දක්ශතාවය අනුව. නැතුව ජීවිත කාලෙම taxi දුවන්නද හිතන් ඉන්නෙ එහෙම බෑ දියුනුවෙන්න ඕනෙ.ඒ නිසා ඒ ගැනත් හිතන්න ඕනෙ ආයෝජනය කරන්න ඕනෙ.
අද කුලියට වාහනයක් අරන් taxi එක දුවන ඔයා හෙට ඒ වගේ තමන්ගෙම වාහනයක් ගන්න පුලුවන් තරමට ආයෝජනය කරන්න ඕනෙ.හැබැයි ඉතින් හැමදාම දවසෙ රෝල ගහලනම් හරියන්නෙ නෑ. එකම තැන. ඉතින් පියවරෙන් පියවර දියුනුවෙන්න ඕනෙ අපි හැමෝම...

දැන් මේ මම කරන්නෙත් ඔහේ wall එකේ ඉහල පහල
යනවට වඩා productive දෙයක් කරන එකම තමයි.ඔයාල මේක මේ තරම් දුරට කියෙව්ව කියන්නෙ ඔව් ඔයත් මේ ම්වගේ අදහස් එකතු කරගනිමින් ඔයාගෙ දවස පටන් ගන්න එකයි අලුත් energy එකකින්. ඉතින් ඔයාලගෙ දවසත් productive වෙයි.මෙ positive energy එකත් එක්කම.

සැයු :
මෙය මම ලියන්නෙ part time uber driver කෙනෙක් විදිහට මා 2015 දී trips 900++ කට වඩා කර ලබාගත් අත්දැක්ම් සහ මේ වෙනකොට සතියකට 20වාරයකටත් වැඩි uber trips යන passenger කෙනෙක් විදිහට මා එකතු කරගත් අත්දැක්ම් එකතු කරගෙනයි යාලුවනේ.

ස්තූතියි
Fitgeek
International certified fitness trainner and nutritionist (NVQ4 , UK CPD, ISSA) | Engineering consultant (Bsc(Hons))| Muay thai (student under Kru Association,Thailand)

#productivity #positiveenergy #morningvibes #fitgeek #fitnessjourney #healthylifestyle