ව්‍යායාම කරනකොට Sets අතර කොච්චර වෙලාවක් Rest කරන්න ඕනෙද කියල මගෙන් කීපදෙනෙකුම අහල තියන ගැටලුවක්.

ඇත්තටම මේකෙ වටිනාකම මාරම අමාරුයි අපේ client ලටනම් තේරුම් කරල දෙන්න මොකද සමහරුනම් මාර හදිස්සිකාරයො තමයි සමහරුනම් rest එක දුන්නට හරියටම දෙනවද කියල එක ගැටලුවක් Fitgeek ට ඉතින් ඔය නිසාම මේ ගැන ඔයාලව දැනුව්ත් කරන්න Fitgeek ට හිතුන යාලුවනේ.

හැම exercise එකකටම තත්පර 30ක් rest කරන එක අපි ජිම් ගියපු මුල්ම කාලෙ මොනවත් දන්නෙ නැතුව ඔහේ කරපු ක්‍රමය උනත් ඒක science based ක්‍රමයක් නම් නෙමෙයි. මොකද මේ Rest time එක තීරණය වෙන්නේ ඔයාලගෙ training goal එක, exercise එකේ අමාරුකම සහ ඊළඟ set එකේ performance එක අනුව තමයි කියල Fitgeek ට ඔයාලට පැහැදිලි කරල දෙන්න ඕනෙ ඒ නිසාමයි.

 ඔයාල Strength / Power වැඩි කරගන්න ඔයාල workout කරනව කියල හිතන්නකො.

Squat, Deadlift, Bench Press වගේ බර compound exercises අතර සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 3-5ක් ක් වගේ rest කරන්න ඕනෙ. මේක ටිකක් අමාරුයි වෙලාව නැති අයට සහ ගොඩක් වෙලාවට ව්‍යායාම ගොඩක් පුරෝගෙන ඉන්න අයට තමන්ගෙ workout එකේ හරියටම නොදැනුවත්ව.

මොකද මේකෙ අරමුණ ඔයාලගෙ heart rate එක අඩු කරගැනීම විතරක් නෙවෙයි ඊලගෙ සෙට් එකට යද්දි. ඊළඟ set එකත් හොඳ technique එකෙන්, අවශ්‍ය බර සහ reps සමඟ කරන්න ශරීරයේ energy system එකට ප්‍රමාණවත් recovery එකක් ලබාදීම තමයි වැදගත්ම.

 Muscle growth නැත්තම් ඔයාල Hypertrophy සඳහා workout කරනවනම්

හොද බරක් දාල මේ compound exercises අතර විනාඩි 2–3ක් සහ Bicep Curl, Lateral Raise වගේ isolation exercises අතර විනාඩි 1–2ක් සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රමාණවත් ඔයාලගෙ workout එකේ rest එක දෙන එක යාලුවනේ.

මොකද fitgeek නම් කියන්නෙ Muscle හදන්න කියල ඔයාලගෙ rest එක අඩු කරලා ඔය ඔයාලට දැනෙන burn එක වැඩි කිරීමම අරමුණ කරගන්න එපා. Rest අඩු නිසා ඊළඟ sets වල reps, weight සහ technique විශාල ලෙස පහළ යනවා නම් ඔයාට effective training volume එකත් අඩු වෙනවා. එතකොට හරියට results එකක් හම්බෙන්නෙත් නෑ.

 ඔයාල Muscular endurance / Circuit training ඔයාලගෙ workout එකෙන් target කරනවනම්

සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 30–90ක් වගේ පොඩි rest කාලයක් භාවිත කරන්න යාලුවනේ. හැබැයි technique එක නැතිවෙන තරමට client ලගෙ rest එක අඩු කරන්නෙ නම් නෑ Fitgeek මොකද එහෙම කරන එක හොඳ training එකක් නෙවෙයි යාලුවනේ.

 ඉතින් ඔයාලට මේ දේවල් මතකේ තියාගන්න බෑ කියමුකො ඉන්න fitgeek කියල දෙන්නම් සරල නීතියක් ඔයාලට.

ඊළඟ set එක ආරම්භ කරන කොට මෙන්න මේ ටික හරියට බලන්නකො,

හුස්ම ගන්න එක යම් තරමකට සාමාන්‍ය වී තිබිය යුතුයි.
target reps ටික කරන්න පුළුවන් විය යුතුයි.
technique එක පාලනය කරගන්න පුළුවන් විය යුතුයි.
target muscle එකට අවශ්‍ය effort එක දෙන්න පුළුවන් විය යුතුයි.

 ඒවගේම ගොඩක් වැදගත් වෙන මේ Fitgeek ට පවා ටිකක් අමාරුම දෙයක් තමයි මේ Workout days අතර Rest එක ඉතින් Fitgeek ඉල්ලනව ඒක ගැන අමතක කරන්න එපා කියල ඔයාලගෙන්.

එකම muscle group එක නැවත train කිරීමට පෙර බොහෝ අයට පැය 48ක් පමණ recovery ලැබීම ප්‍රයෝජනවත් කියල කියන්න පුලුවන් යාලුවනේ. නමුත් මේ පැය 48hour rule එක හැමෝටම හරියන නීතියක්නම් නෙමෙයි හොදේ. මොකද මේකට බාපාන්නෙ ඔයාලගෙ Training volume, intensity, නින්ද, පෝෂණය සහ ඔබේ recovery capacity එක ඉතින් මේ දේවල් ඔක්කොම මත වෙනස් වෙනවා recovery time එක.

ඉතින් ඒ නිසා සතියකට අවම වශයෙන් full rest day එකක් හරි active-recovery day එකක් හරි මේ fitgeek තියාගන්නවා වගේම තියාගන්න.

සාමාන්‍යයෙන් ඉතින් ඔයාලගෙ දිගටම performance අඩුවීම, සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි muscle soreness, නින්ද අවුල් වීම සහ motivation අඩුවීම පෙනෙනවා නම් recovery එක ගැන හිතන්න ඕන් කාලය හරි කියල ඔයාට fitgeek කියනවා.

මතක තබාගන්න ඒවගේම Rest කරනව කියන්නේ කම්මැලිකමේ ඔහේ ඉන්නව නෙවෙයි හොදේ. නිවැරදි rest එක කියන්නෙ ඔයාගෙ training program එකේම කොටසක් ඔයාගෙ කෝච් design කරන. ඉතින් රෙස්ට් එක ගන්න කිව්වහම ඒක ගන්න Fitgeek විතරක් නෙමෙයි මේ ඔයාගෙ workout එක design කරන ඕනෙම කෝච් කෙනෙක් ඔයාට හදල දෙනprogram කේ තියන.

ඉතින් කියමු බලන්න Fitgeekට ඔයාල ගෙ sets අතර කොච්චර වෙලාවක් rest කරනවාද? පහලින් කමෙන්ට් කරන් යමු බලන්න.

ස්තූතියි
International certified fitness trainner and nutritionist (NVQ4 , UK CPD, ISSA) | Engineering consultant (Bsc(Hons))| Muay thai (student under Kru Association,Thailand)

#FitnessSinhala #ScienceBasedTraining #RestTime #MuscleGrowth #StrengthTraining #FitnessCoach